Schwangerschaft: Was darf man nicht essen? Liste, Kaffee-Grenze und wichtige Vitamine
Rohmilchkäse, rohes Fleisch, roher Fisch und Alkohol sind in der Schwangerschaft tabu. Hier erfährst du, warum das so ist, wie viel Kaffee in Ordnung ist und welche Nährstoffe wirklich zählen. Alles nach den österreichischen Empfehlungen.
Ich bin Vater von drei Kindern – vom Kindergartenkind bis zum fast Erwachsenen – und habe ein Stiefkind. Viele Fragen hier kenne ich also aus dem eigenen Familienalltag: Welcher Kinderwagen, wann Beikost, wie lange Karenz, ab wann ein Handy, wie Patchwork gelingt? Hier schreibe ich auf, was ich dazu recherchiert habe, mit Quellen von Behörden, Sozialversicherung und Fachstellen. Ich bin weder Arzt noch Hebamme; im Zweifel frag bitte die Profis.
In der Schwangerschaft solltest du vor allem rohe tierische Lebensmittel meiden, also Rohmilch und Rohmilchkäse, rohes oder nicht durchgegartes Fleisch, Rohwurst, rohen und geräucherten Fisch sowie rohe Eier. Sie können Listerien, Toxoplasmen oder Salmonellen übertragen. Alkohol ist komplett tabu. Bei Koffein gilt eine Obergrenze von etwa 200 mg pro Tag, das sind ungefähr zwei Tassen Kaffee. Fast alles andere darfst du essen, wenn es gut durchgegart, frisch und sauber zubereitet ist.
Dazu kommen ein paar Nährstoffe, auf die es besonders ankommt: Folsäure (am besten schon vor der Schwangerschaft), Jod, Vitamin D und Eisen. Eisen nimmst du nur nach Rücksprache ein. Die Empfehlungen in diesem Artikel orientieren sich an der österreichischen Initiative „Richtig essen von Anfang an!“ und an gesundheit.gv.at (Stand: November 2026).
Warum manche Lebensmittel in der Schwangerschaft riskant sind
Die meisten Verbote haben einen gemeinsamen Grund: Krankheitserreger, die für Erwachsene meist harmlos sind, für ein ungeborenes Kind aber gefährlich werden können. Dein Immunsystem ist in der Schwangerschaft etwas zurückgefahren. Dadurch steckst du dich leichter an.
Listerien
Listerien sind Bakterien. Man findet sie vor allem in Rohmilchprodukten, Weichkäse, Rohwurst, rohem und geräuchertem Fisch, vorgeschnittenen Salaten und Sprossen. Sie vermehren sich auch im Kühlschrank. Eine Listeriose verläuft bei Schwangeren oft wie eine leichte Grippe, kann aber zu Fehlgeburt, Frühgeburt oder einer schweren Infektion des Neugeborenen führen. Wichtig zu wissen: Zwischen dem Essen und den ersten Beschwerden können mehrere Wochen vergehen.
Toxoplasmose
Toxoplasmen sind Parasiten. Sie stecken in rohem oder nicht durchgegartem Fleisch, in Rohwurst, auf ungewaschenem Obst und Gemüse, in Gartenerde und im Katzenkot. Wer sich schon früher angesteckt hat, ist in der Regel geschützt. Eine Erstinfektion in der Schwangerschaft kann das Kind schädigen. Ob du bereits Antikörper hast, kann deine Gynäkologin oder dein Gynäkologe im Rahmen der Eltern-Kind-Pass-Untersuchungen klären.
Salmonellen und Quecksilber
Salmonellen kommen vor allem über rohe Eier und rohes Geflügel. Sie verursachen heftigen Durchfall und Fieber, und das belastet auch in der Schwangerschaft. Bei großen Raubfischen ist das Problem nicht ein Erreger, sondern Quecksilber, das sich im Fischfleisch anreichert.
Die Tabelle: Was du essen darfst und was nicht
Die Übersicht folgt den Empfehlungen von „Richtig essen von Anfang an!“. Merk dir als Faustregel: Durchgegart ist sicher, roh ist riskant.
| Lebensmittelgruppe | Besser meiden | Erlaubt | Grund |
|---|---|---|---|
| Milch und Käse | Rohmilch, Vorzugsmilch, Käse aus Rohmilch, Käserinde, offener Weichkäse und Schmierkäse aus der Theke | Pasteurisierte Milch, Joghurt, Hartkäse ohne Rinde, Schnitt- und Weichkäse aus pasteurisierter Milch (abgepackt), Käse überbacken bis er blubbert | Listerien |
| Fleisch | Rohes oder rosa Fleisch (Steak medium, Tatar, Carpaccio), Faschiertes roh | Fleisch komplett durchgegart (innen nicht mehr rosa, kein roter Saft) | Toxoplasmose, Listerien |
| Wurst | Rohwurst (Salami, Teewurst, Mettwurst), roher Schinken (Rohschinken, Speck ungekocht) | Gekochte Wurst wie Extrawurst und Kochschinken (frisch, rasch verbrauchen), durchgebratener Speck | Toxoplasmose, Listerien |
| Fisch und Meeresfrüchte | Sushi mit rohem Fisch, Räucherlachs, Graved Lachs, rohe Austern, große Raubfische (Schwertfisch, Hai, Hecht), Thunfisch nur selten | Durchgegarter Fisch 1–2 Mal pro Woche (z. B. Lachs, Hering, Forelle, Seelachs), heiß geräucherter Fisch frisch erhitzt, Fischkonserven | Listerien, Quecksilber |
| Eier | Rohe oder weiche Eier, selbst gemachte Mayonnaise, Tiramisu, rohe Teige, Mousse au Chocolat | Hart gekochte Eier, durchgebratenes Spiegelei, industriell hergestellte Mayonnaise | Salmonellen |
| Obst, Gemüse, Salat | Ungewaschenes Obst und Gemüse, vorgeschnittene Salate aus der Packung, rohe Sprossen | Gründlich gewaschen oder geschält, frisch zubereitet, Sprossen gekocht | Toxoplasmose, Listerien |
| Innereien | Leber und Leberprodukte (z. B. Leberwurst, Leberpastete) | Gelegentlich andere durchgegarte Innereien | Sehr viel Vitamin A |
| Getränke | Alkohol in jeder Form, Energydrinks, große Mengen Kräutertee einer einzigen Sorte | Leitungswasser, Mineralwasser, ungesüßte Früchte- und Kräutertees abwechselnd, Kaffee und Schwarztee in Maßen | Fruchtschädigung, Koffein, Pflanzenstoffe |
| Sonstiges | Lakritze in großen Mengen, Nahrungsergänzungen „auf Verdacht“ | Süßes in Maßen, Supplemente nach Rücksprache | Blutdruck, Überdosierung |
Ist dir schon etwas „Verbotenes“ passiert, etwa ein Stück Salami oder ein Bissen Brie? Keine Panik. Ein einzelner Bissen führt nur sehr selten zu einer Infektion. Achte in den nächsten Wochen auf Fieber oder grippeähnliche Beschwerden und erwähne es bei der nächsten Kontrolle. Wenn du unsicher bist, ruf 1450 an.
Alkohol: Hier gibt es keine sichere Menge
Für Alkohol in der Schwangerschaft gibt es keine Untergrenze, unter der er sicher wäre. Das gilt auch für ein Glas Sekt zum Anstoßen oder Bier am Abend. Alkohol gelangt ungehindert über die Plazenta zum Kind und kann zu bleibenden Schäden führen. Die Fachleute sprechen dann von FASD (fetale Alkoholspektrumstörungen).
- Verzichte ab dem Kinderwunsch bzw. ab dem positiven Test komplett.
- Hast du getrunken, bevor du von der Schwangerschaft wusstest? Das ist häufig. Sprich es offen bei deiner Gynäkologin oder deinem Gynäkologen an, statt dir Vorwürfe zu machen.
- Alkoholfreies Bier kann geringe Restmengen enthalten. Es heißt dann „alkoholfrei“, obwohl es bis zu 0,5 % haben darf. Wenn du ganz sicher gehen willst, greif zu Produkten mit 0,0 %.
- Beim Kochen verdampft Alkohol nur teilweise. Saucen mit Wein, die lange geköchelt haben, enthalten weniger, aber nicht zwingend null.
Auch dein Umfeld kann helfen. Wenn Partnerin oder Partner, Freundinnen oder Familie bei Festen ebenfalls zu alkoholfreien Getränken greifen, fällt der Verzicht leichter.
Kaffee in der Schwangerschaft: So viel Koffein ist in Ordnung
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält für Schwangere bis zu 200 mg Koffein pro Tag für unbedenklich. Österreichische Stellen übernehmen diesen Wert. Das klingt nach viel, aber Koffein steckt nicht nur im Kaffee.
| Getränk / Lebensmittel | Menge | Koffein (ca.) |
|---|---|---|
| Filterkaffee | 1 Tasse (200 ml) | 90 mg |
| Espresso | 1 Tasse (60 ml) | 80 mg |
| Schwarztee | 1 Tasse (220 ml) | 50 mg |
| Cola | 1 Dose (355 ml) | 40 mg |
| Energydrink | 1 Dose (250 ml) | 80 mg |
| Zartbitterschokolade | 50 g | 25 mg |
Werte gerundet nach EFSA; je nach Röstung, Zubereitung und Marke können sie deutlich schwanken.
Praktisch heißt das: Zwei normale Tassen Kaffee am Tag sind in Ordnung. Ein großer Coffee-to-go-Becher kann allein schon 150 mg oder mehr haben. Energydrinks solltest du ganz weglassen, weil sie zusätzlich Taurin und viel Zucker enthalten. Grüner Tee und Mate enthalten ebenfalls Koffein. Entkoffeinierter Kaffee ist eine gute Alternative.
Welche Vitamine und Nährstoffe du in der Schwangerschaft brauchst
Viele Nährstoffe deckst du mit einer abwechslungsreichen Ernährung. Bei einigen wenigen empfehlen die Fachgesellschaften eine Ergänzung. Alles andere gilt: Nicht auf eigene Faust schlucken, sondern mit Gynäkologin, Gynäkologe oder Hebamme besprechen.
| Nährstoff | Empfehlung | Gute Quellen im Essen |
|---|---|---|
| Folsäure | 400 µg pro Tag als Tablette, ideal ab mindestens 4 Wochen vor der Empfängnis bis zum Ende des 1. Schwangerschaftsdrittels | Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn |
| Jod | Jodsalz verwenden; ob eine zusätzliche Jodtablette sinnvoll ist, mit der Ärztin oder dem Arzt klären (vor allem bei Schilddrüsenerkrankung) | Jodsalz, Meeresfisch, Milchprodukte |
| Vitamin D | Bei wenig Sonne (Herbst, Winter) eine Ergänzung nach Rücksprache | Fetter Fisch, Eier; Hauptquelle ist Sonnenlicht auf der Haut |
| Eisen | Nur nach Blutbefund und ärztlicher Empfehlung einnehmen | Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkorn, kombiniert mit Vitamin C |
| Omega-3 (DHA) | 1–2 Mal pro Woche fetter Meeresfisch; wer keinen Fisch isst, fragt nach einer Ergänzung | Lachs, Hering, Makrele; Raps- und Leinöl |
| Vitamin B12 | Bei veganer Ernährung unbedingt ergänzen und beraten lassen | Tierische Lebensmittel |
Folsäure: so früh wie möglich
Folsäure senkt das Risiko für Neuralrohrdefekte wie einen offenen Rücken. Das Neuralrohr schließt sich in den ersten Wochen, oft noch bevor du von der Schwangerschaft weißt. Deshalb wird die Tablette schon bei Kinderwunsch empfohlen. Hast du später begonnen, fang einfach jetzt an. Es ist nie umsonst.
Jod und Vitamin D
Österreich gilt traditionell als Jodmangelgebiet. Jodsalz im Haushalt ist deshalb die einfachste Maßnahme. Achte beim Brotkauf darauf, dass auch Jodsalz verwendet wurde. Bei Vitamin D hängt viel von Jahreszeit, Hauttyp und Lebensstil ab. Die passende Menge legt deine Ärztin oder dein Arzt fest.
Eisen: nicht vorbeugend auf Verdacht
Der Eisenbedarf steigt in der Schwangerschaft deutlich. Zu viel Eisen kann aber Verstopfung und Übelkeit verstärken und schadet bei vollen Speichern eher. Die Blutwerte werden im Rahmen der Eltern-Kind-Pass-Untersuchungen kontrolliert. Danach entscheidest du gemeinsam mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, ob und wie viel Eisen du nimmst.
Wie viel solltest du essen? Nicht „für zwei“
Der Energiebedarf steigt weniger, als viele denken. Im ersten Drittel brauchst du praktisch nicht mehr. Später sind es laut D-A-CH-Referenzwerten etwa 250 kcal im zweiten und rund 500 kcal im dritten Drittel zusätzlich. Das entspricht einem Vollkornbrot mit Käse und einem Stück Obst. Der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen steigt dagegen stärker. Es lohnt sich also, auf die Qualität zu achten, mehr als auf die Menge.
- Täglich: Gemüse, Obst, Vollkorn, Milchprodukte, reichlich Wasser (etwa 1,5 bis 2 Liter)
- Mehrmals pro Woche: Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier (durchgegart)
- 1–2 Mal pro Woche: Meeresfisch, durchgegart
- Maximal 2–3 Mal pro Woche: Fleisch und Wurst, durchgegart
- Sparsam: Süßes, Mehlspeisen, stark Gesalzenes
Zwischen der 24. und 28. Schwangerschaftswoche ist im Eltern-Kind-Pass ein Zuckerbelastungstest (oGTT) vorgesehen. Er erkennt einen Schwangerschaftsdiabetes. Wird einer festgestellt, bekommst du eine eigene Ernährungsberatung.
Küchenhygiene: Die wichtigsten Regeln im Alltag
Viele Risiken lassen sich mit ein paar Gewohnheiten deutlich senken. Das gilt für alle im Haushalt, nicht nur für dich.
- Hände waschen vor dem Kochen, nach dem Umgang mit rohem Fleisch und nach Garten- oder Erdarbeit.
- Fleisch durchgaren: Im Kern sollten mindestens 70 °C für 2 Minuten erreicht werden. Ein Küchenthermometer hilft.
- Getrennte Bretter für rohes Fleisch und für Salat oder Brot verwenden.
- Obst, Gemüse und Kräuter gründlich waschen, auch aus dem eigenen Garten.
- Kühlschrank auf höchstens 5 °C stellen. Angebrochene Packungen rasch aufbrauchen, Reste nur einmal und gut durchgehend aufwärmen.
- Katzenklo möglichst von jemand anderem reinigen lassen, sonst täglich und mit Handschuhen.
- Gartenarbeit mit Handschuhen erledigen.
Hier können Partnerin, Partner oder andere im Haushalt konkret entlasten: Fleisch anbraten, Katzenklo übernehmen, beim Einkauf die Etiketten mitlesen.
Übelkeit, Heißhunger und Abneigungen
In den ersten Wochen ist an „ausgewogen essen“ oft nicht zu denken. Das ist normal und meist vorübergehend. Was viele als hilfreich erleben:
- Mehrere kleine Mahlzeiten statt drei großer
- Etwas Trockenes (Zwieback, Knäckebrot) schon vor dem Aufstehen
- Gerüche meiden, die Übelkeit auslösen. Lass jemand anderen kochen, wenn das möglich ist.
- In kleinen Schlucken über den Tag trinken
Vorübergehend einseitig zu essen schadet deinem Kind nicht. Wichtig ist, dass du genug Flüssigkeit behältst und die Folsäure weiter nimmst.
Warnzeichen: Wann du ärztliche Hilfe brauchst
Lass dich ärztlich abklären oder ruf 1450 an. Die Gesundheitsberatung ist rund um die Uhr erreichbar. Das gilt, wenn du Folgendes bemerkst:
- Fieber über 38 °C oder grippeähnliche Beschwerden, vor allem nach dem Verzehr von Rohmilchkäse, Rohwurst oder rohem Fisch
- Erbrechen, bei dem du über einen Tag kaum etwas bei dir behältst, oder Zeichen von Flüssigkeitsmangel (sehr wenig, dunkler Harn; Schwindel)
- Durchfall, der länger als 1–2 Tage anhält oder mit Fieber oder Blut im Stuhl einhergeht
- Deutlicher Gewichtsverlust in der Frühschwangerschaft
- Starker Durst und sehr häufiges Wasserlassen
- Bauchschmerzen, Blutungen oder Fruchtwasserabgang
- Spürbar weniger Kindsbewegungen in der späteren Schwangerschaft
Im Notfall wählst du 144, etwa bei starken Blutungen, heftigen Schmerzen oder Bewusstseinsstörungen. Du kannst dich auch jederzeit direkt an die Geburtenstation deines Spitals wenden.
Wo du in Österreich Beratung bekommst
- Gynäkologin oder Gynäkologe: bei allen Fragen zu Supplementen, Blutwerten und Vorerkrankungen
- Hebamme: Im Eltern-Kind-Pass ist eine kostenlose Hebammenberatung in der Schwangerschaft vorgesehen. Ernährung ist dort ein typisches Thema.
- „Richtig essen von Anfang an!“: Unter diesem Namen gibt es Infomaterial und Workshops für Schwangere, teils in mehreren Sprachen und je nach Bundesland unterschiedlich.
- gesundheit.gv.at: das öffentliche Gesundheitsportal mit Hintergründen zu Listeriose, Toxoplasmose und Ernährung
- 1450: telefonische Gesundheitsberatung rund um die Uhr
Wenn die Geburt näher rückt und du mit der Planung weitermachen möchtest, helfen dir unsere ehrliche Checkliste zur Baby-Erstausstattung und der Überblick zum Kinderbetreuungsgeld. Für die Zeit nach der Geburt findest du Hilfe im Ratgeber zu Stillproblemen und Anlaufstellen in Österreich.
Häufige Fragen
Was darf man in der Schwangerschaft nicht essen?
Meiden solltest du Rohmilch und Rohmilchkäse, Käserinde, rohes oder rosa Fleisch, Rohwurst und Rohschinken, rohen und kalt geräucherten Fisch (Sushi, Räucherlachs), rohe Eier, Leber, ungewaschenes Obst und Gemüse, vorgeschnittene Salate und rohe Sprossen. Alkohol ist ganz tabu. Durchgegartes und frisch zubereitetes Essen ist dagegen fast immer erlaubt.
Wie viel Kaffee ist in der Schwangerschaft erlaubt?
Bis zu 200 mg Koffein pro Tag gelten laut EFSA als unbedenklich. Das sind etwa zwei Tassen Filterkaffee. Rechne Schwarztee, Cola und Schokolade mit ein und lass Energydrinks ganz weg.
Welche Vitamine braucht man in der Schwangerschaft?
Empfohlen sind 400 µg Folsäure pro Tag, ideal schon vor der Empfängnis bis zum Ende des ersten Drittels. Dazu kommt Jodsalz im Alltag. Ob du zusätzlich Jod, Vitamin D oder Omega-3 brauchst, klärst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Eisen nimmst du nur nach Blutbefund, und bei veganer Ernährung ist Vitamin B12 Pflicht.
Darf ich in der Schwangerschaft Mozzarella oder Parmesan essen?
Mozzarella aus pasteurisierter Milch ist in Ordnung, am besten abgepackt und frisch. Lang gereifter Hartkäse wie Parmesan gilt ohne Rinde als risikoarm. Bei Käse aus Rohmilch, offenem Weichkäse und Käserinde solltest du verzichten, es sei denn, der Käse ist durcherhitzt, zum Beispiel überbacken.
Ich habe aus Versehen Salami oder Rohmilchkäse gegessen – was jetzt?
Ein einzelner Bissen führt nur sehr selten zu einer Infektion. Achte in den folgenden Wochen auf Fieber oder grippeähnliche Beschwerden und erwähne es bei der nächsten Kontrolle. Wenn du unsicher bist, ruf 1450 an, die Beratung ist rund um die Uhr erreichbar.